Recomendações Gerais:

• Consumo de água: Mantenha uma ingestão adequada de água, idealmente entre 2 e 3 litros por dia. Para facilitar, lembre-se de beber um copo de 300 ml por hora, durante 7 horas do dia.

• Moderação no consumo de sal: Utilize sal com moderação e, quando possível, prefira temperos naturais como ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos.

• Prefira técnicas saudáveis de preparo: Evite frituras no dia a dia, optando por alimentos cozidos, assados ou grelhados.

• Substitua o açúcar com moderação: Prefira alternativas naturais como stévia ou eritritol e reduza o uso de adoçantes artificiais como aspartame, ciclamato e sacarina. Moderação é essencial.

• Exercícios regulares: Pratique atividades físicas regularmente, coa meta de 2 horas e meia por semana, sempre respeitando os limites do seu corpo.

• Consumo de frutas inteiras: Prefira consumir frutas inteiras em vez de sucos, preservando as fibras que ajudam no controle da glicemia. Smoothies com frutas e vegetais também podem ser boas opções.

________________________________________

Alimentos a serem reduzidos ou evitados no dia a dia:

Gorduras saturadas e trans:

o Margarinas e cremes industrializados em excesso;

o Produtos ricos em gordura saturada como chantili e creme de leite.

Carnes e embutidos ricos em gordura e sódio:

o Bacon, salames, linguiças, salsichas e outros embutidos industrializados.

o Modere o consumo de carnes gordas e cortes com alto teor de gordura.

Massas e doces:

o Doces industrializados como chocolates, balas e produtos de confeitaria ultraprocessados.

o Modere massas, pães e biscoitos amanteigados ou recheados.

Bebidas adoçadas e ultraprocessados:

o Reduza refrigerantes, bebidas adoçadas e molhos prontos como ketchup e maionese industrializados.

________________________________________

Alimentos Recomendados:

Carnes e Proteínas:

o Prefira carnes magras, como peito de frango (sem pele), peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum) e cortes magros bovinos ou suínos.

o Dê preferência ao preparo grelhado, cozido ou assado, utilizando pouco óleo.

Laticínios:

o Consuma laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte desnatados, queijos brancos, ricota e cottage.

Cereais e Leguminosas:

o Priorize cereais integrais como arroz integral, aveia, pães integrais e massas integrais.

o Inclua leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, cozidos com pouco óleo.

Frutas e Vegetais:

o Inclua uma ampla variedade de frutas e vegetais. Prefira vegetais cozidos no vapor, assados ou grelhados.

o Coco e abacate podem ser consumidos com moderação como fontes saudáveis de gordura.

Óleos e Gorduras:

o Use óleos saudáveis como azeite de oliva ou óleo de canola.

o Evite o consumo excessivo de manteiga, óleo de coco e banha de porco.

________________________________________

Composição ideal do prato:

• Metade do prato: Vegetais variados (cozidos ou crus), dando preferência a alimentos coloridos e ricos em fibras.

• Um quarto do prato: Proteínas magras (carnes, peixes, ovos ou alternativas vegetais como tofu e leguminosas).

• Um quarto do prato: Carboidratos integrais (arroz integral, batata-doce, quinoa, massas integrais).

________________________________________

Este guia visa apoiar escolhas alimentares saudáveis, respeitando suas preferências e necessidades individuais. Lembre-se de que a alimentação deve ser equilibrada, variada e prazerosa. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas.

Para mais dicas e acompanhamento, entre em contato!